Varia spesso le tue scelte a tavola

Come possiamo mettere in pratica le Linee Guida per una sana alimentazione?

Chiarimenti e suggerimenti per passare dalla teoria alla pratica, vedendo le linee guida una per una.

Varia spesso le tue scelte a tavola

Come e perché metterla in pratica?

Perché è importante avere un'alimentazione varia?

La dieta ci deve assicurare non solo la giusta quota di energia, le proteine, i carboidrati e i grassi nelle giuste proporzioni ma anche l’acqua, le vitamine e i sali minerali. 

Con gli alimenti dobbiamo introdurre particolari aminoacidi, contenuti nelle proteine, e alcuni acidi grassi polinsaturi, contenuti nei grassi, che sono detti essenziali perché l’organismo non è in grado di produrli.     

Come possiamo assicurarci di introdurre tutte queste sostanze? 

Il modo migliore è quello di seguire una dieta il più possibile varia; in tal modo potremo anche evitare la monotonia di un’alimentazione ripetitiva e soddisfare maggiormente il gusto.    

Variare il più possibile le scelte alimentari ci evita poi di introdurre ripetutamente sostanze dannose eventualmente presenti negli alimenti e ci consente di introdurre la giusta quantità di altre sostanze che al contrario risultano avere funzioni protettive, come gli antiossidanti, contenuti soprattutto nei vegetali. 

Se l’alimentazione è varia normalmente non è necessario ricorrere ad integratori di vitamine, sali minerali o altri nutrienti, salvo che in casi particolari. 

Come possiamo avere un'alimentazione varia?

Per realizzare una dieta completa, sarà sufficiente attingere gli alimenti da tutti i gruppi alimentari, cercando di variare il più possibile la scelta anche all'interno di ciascun gruppo.   

Ricordiamo quali sono i gruppi alimentari: 

Cereali, loro derivati e tuberi - comprendono pasta, riso, altri cereali (tra cui farro, avena, orzo, mais, miglio) e le patate; i cereali e derivati apportano buone quantità di vitamine del complesso B ed una certa quantità di proteine, il cui valore può essere aumentato unendole alle proteine dei legumi. Potrà essere utile prendere l’abitudine di alternare i cereali raffinati con i cereali integrali, in modo da aumentare il consumo di fibra. 

Frutta e ortaggi - questi alimenti sono fonte di fibra, beta-carotene (soprattutto carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni), di vitamina C (soprattutto agrumi, kiwi, fragole, pomodori, peperoni), di altre vitamine e di diversi sali minerali (soprattutto potassio); questi alimenti contengono poi molti antiossidanti, con funzioni protettive. La loro varietà ci consente un'ampia scelta e la possibilità di assecondare la stagionalità degli alimenti; possono essere introdotti fin dalla prima colazione e sono utili fuori pasto in grado di dare senso di sazietà senza apportare troppe calorie. 

Latte e derivati - comprendono latte, yogurt, latticini e formaggi; questo gruppo fornisce calcio in buona quantità e facilmente assorbibile e utilizzabile, proteine di ottima qualità ed alcune vitamine (soprattutto B2 ed A). Un’introduzione eccessiva di grassi si può evitare dando la preferenza al latte parzialmente scremato, ai latticini e ai formaggi meno grassi e ponendo una certa attenzione alle quantità.

Carne, pesce, uova e legumi: forniscono proteine, oligoelementi (quali zinco, rame e ferro) facilmente assorbibili e utilizzabili e vitamine del complesso B (soprattutto B12). Per non eccedere con l’introduzione di grassi andranno preferite le carni magre e il pesce; le uova potranno essere consumate nella quantità di 2, massimo 4, alla settimana, per evitare un’eccessiva introduzione di colesterolo. Le carni più grasse e certi tipi di salumi potranno essere consumati con moderazione e con una frequenza limitata e sarà opportuno prendere l’abitudine di sostituire con una certa frequenza i prodotti animali con prodotti vegetali quali i legumi, buona fonte di fibre e poveri di grassi. 

I grassi da condimento includono sia i grassi di origine animale sia i grassi di origine vegetale. Il loro consumo deve essere contenuto ma non devono comunque mancare dalla nostra tavola; sono infatti necessari quali fonte di acidi grassi essenziali, per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K) e per esaltare il sapore dei cibi. Andranno comunque preferiti gli oli vegetali (in particolare l’olio extra vergine di oliva) ai grassi animali ed andrà preferito un consumo a crudo rispetto all’utilizzo in cottura.   

Da ricordare

Scegliere quantità adeguate (porzioni) di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi, alternandoli nei vari pasti della giornata

Alternare anche gli alimenti all'interno dello stesso gruppo nell'arco della settimana

Adeguare il numero di porzioni consumate ogni giorno in base al consumo energetico individuale e all'attività fisica svolta, oltre che alla necessità di mantenere il peso forma o di raggiungerlo

Nessun alimento di per sé è dannoso: l’importante è che il suo consumo sia inserito in un’alimentazione bilanciata nel suo complesso, rispettando i concetti di varietà, proporzione e moderazione

Nessun alimento, neppure il più sano, ci fornisce tutte le sostanze di cui abbiamo bisogno, perciò la chiave di un’alimentazione sana sta nella maggiore variabilità possibile delle nostre scelte alimentari