Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

Come possiamo mettere in pratica le Linee Guida per una sana alimentazione?

Chiarimenti e suggerimenti per passare dalla teoria alla pratica, vedendo le linee guida una per una.

La seconda delle linee guida ci ricorda l'importanza di consumare

"Più cereali, legumi, ortaggi e frutta" 

Vediamo insieme come metterla in pratica e perché.

Perché?

Questi alimenti sono fonte di carboidrati, fibre, vitamine, minerali; inoltre l’abbinamento di cereali e legumi è in grado di fornirci proteine di elevato valore biologico.     

I carboidrati si trovano soprattutto nei cereali, nei legumi e nelle patate: si tratta di carboidrati complessi in grado di fornire al nostro organismo energia lentamente; a differenza di questi i carboidrati semplici (glucosio, saccarosio, fruttosio, lattosio) sono assorbiti velocemente, provocando brusche variazioni della glicemia (glucosio nel sangue); perciò è utile associare entrambi i tipi di carboidrati, dando però la preferenza ai carboidrati complessi.     

La fibra alimentare si trova in quasi tutti i prodotti vegetali e, per quanto riguarda i cereali, soprattutto nei prodotti integrali. Un buon apporto di fibra è in grado di ritardare lo svuotamento gastrico (aumentando il senso di sazietà) di facilitare il transito intestinale (prevenendo perciò stipsi, diverticolosi e malattie a carico dell’intestino in genere) e di regolare l’assorbimento di zuccheri e grassi (prevenendo perciò la comparsa di diabete e dislipidemie). 

Le vitamine sono contenute soprattutto, ma non solo, nei prodotti ortofrutticoli. La vitamina C si trova in grandi quantità in agrumi, kiwi, fragole, lamponi, pomodoro, peperoni e risente molto delle alte temperature, per cui è preferibile consumare questi alimenti crudi; la pro-vitamina A (caroteni) si trova soprattutto in ortaggi a foglia verde, broccoli, carote, zucca gialla, peperoni, albicocche, pesche, melone giallo, kaki.    

Per quanto riguarda i minerali gli ortaggi a foglia verde contengono buone quantità di calcio e ferro, scarsamente assimilabili ma comunque non trascurabili (l'assorbimento del ferro può essere aumentato dall'associazione con alimenti ricchi di vit. C); patate, pomodori, banane e albicocche contengono buone quantità di potassio; selenio e zinco, dall’effetto antiossidante, perciò contrastante i processi di invecchiamento e degenerativi, sono contenuti in diversi prodotti ortofrutticoli.     

Una dieta ricca di questi alimenti ha diversi effetti positivi:

ha effetti protettivi nei confronti delle malattie cardiovascolari (ipertensione, malattie a carico delle arteria coronarie, infarto) e dell’apparato digerente (diverticolosi, stipsi) oltre che del diabete, delle dislipidemie e di alcune forme di tumore (in particolare tumori del colon e del retto). Gli effetti benefici sono in parte dovuti alla presenza di sostanze protettive, i cosiddetti antiossidanti: vitamina C, carotenoidi (tra cui beta-carotene e licopene), composti fenolici, tocoferoli; gli antiossidanti sono in grado di rallentare i processi d’invecchiamento e la comparsa di diverse forme di tumori. In particolare i vegetali della famiglia delle crocifere (cavoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, broccoli) favoriscono l’eliminazione delle sostanze cancerogene e contengono sostanze che contrastano lo sviluppo dei tumori e la crescita delle cellule tumorali è inibita da sostanze contenuta nella soia e nei prodotti da essa derivati.

aiuta a mantenere il peso corporeo nella norma, grazie al limitato apporto di grassi e all'elevato potere saziante, in grado di condurre agevolmente ad un’alimentazione con un apporto calorico complessivo non eccessivo ma appagante e varia.       

Quali regole seguire per l’alimentazione quotidiana? 

Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca (l'ideale sono 5 porzioni: 3 di frutta e 2 di verdura oppure 3 porzioni o 2 abbondanti di verdura e 2 di frutta)

Aumenta il consumo di legumi assumendoli in piatti unici con i cereali (pasta, riso o altri cereali: ad esempio pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e ceci, zuppe di cereali e legumi) oppure come secondo piatto in alternativa alla carne 

Consuma regolarmente pane, pasta, riso e cereali in genere cercando di introdurre nella tua alimentazione il consumo di prodotti integrali (prova ad alternare i prodotti raffinati e quelli integrali)

Anche per i prodotti da forno cerca di introdurre il consumo di prodotti integrali, ottenuti con farine integrali piuttosto che addizionati successivamente di crusca o altra fibra (prova ad inserire almeno una volta al giorno un alimento integrale: un giorno i cereali o i biscotti della prima colazione, un giorno la pasta o il riso, un giorno i cereali per una zuppa, un giorno il pane) 

Consuma gli alimenti crudi o cucinali in modo semplice, senza eccedere con oli e grassi; gli alimenti potranno essere conditi con quantità non eccessive di olio extra vergine di oliva, aggiungendo eventualmente per insaporire limone, aromi e spezie 

Varia spesso gli alimenti che assumi, in modo da garantirti l’introduzione di tutti i composti benefici di cui si è detto: alterna i colori di frutta e verdura o abbina diversi colori, prova ad alternare i diversi cereali anziché consumare sempre pasta o riso