Metodi di cottura: la lessatura

Nella lessatura o bollitura l'alimento da cuocere viene immerso in acqua bollente salata (per limitare l'assunzione di sodio possiamo usare un cucchiaino per dosare il sale, calcolando 1 c di sale per ogni litro d'acqua) e portato a cottura.

In generale per limitare la perdita di vitamine, in particolare  idrosolubili, sali minerali e sapore è buona norma: 

immergere l'alimento nell'acqua dopo che questa ha raggiunto l'ebollizione

limitare al minimo i tempi di cottura

limitare la quantità d'acqua utilizzata

l'acqua di cottura può essere insaporita con aromi, spezie, aglio, cipolla, succo di limone, brodo vegetale.

La lessatura ha il vantaggio di essere semplice da utilizzare, di non richiedere l'aggiunta di oli o altri grassi in cottura e, se effettuata correttamente, ci permette di limitare la perdita di vitamine e sali minerali e mantenere il sapore dei cibi, così da limitare l'aggiunta di sale e condimenti.

Nella cottura degli ortaggi è buona norma, per avere una minore perdita di sali minerali e vitamine, usare una quantità minima di acqua e non prolungare la cottura oltre il necessario (se la cottura è prolungata le perdite di vitamina C possono raggiungere l’80%). 

Per la cottura dei legumi secchi è consigliabile utilizzare molta acqua fredda non salata per evitare che induriscano; è sconsigliato aggiungere bicarbonato per evitare di aumentare la perdita di vitamine e sali minerali. 

Per cucinare carne o pesce è consigliabile utilizzare una minima quantità di acqua all'ebollizione in modo da limitare la perdita di sostanze; l’utilizzo di acqua all'ebollizione provoca la coagulazione delle proteine contenute in questi alimenti, evitando così la dispersione delle sostanze nell'acqua di cottura. 

Gamberi e agrumi in insalata (per 4 persone)

Fate lessare in acqua bollente (si può evitare di salare l'acqua oppure salarla pochissimo) addizionata con il succo di 1 limone e 1 foglia di alloro 600-800 g di code di gambero già pulite per pochi minuti.

Riunite in un'insalatiera le code di gambero, la polpa di 1 pompelmo giallo, 1 pompelmo rosa e 1 arancia tagliata a pezzetti, 800 g c. di insalata (ad esempio radicchio verde o Iceberg, in base ai gusti personali e alla stagionalità), 60-80 g c. di rucola spezzettata; condite con un'emulsione preparata con 4 C di olio, succo di limone, 1 macinata di pepe e 1 pizzico di sale.

Questo è un ottimo secondo piatto: con un apporo calorico moderato, ricco di proteine, vitamine, sali minerali e fibre.

Riducendo le quantità può diventare un ottimo antipasto per aprire un pasto al'insegna della leggerezza ma senza trascurare il gusto.

Salsa al rafano (per 4 persone)

Bagnate la mollica di 1 panino raffermo con 1 dl di latte scremato e lasciate riposare per c. 15'; strizzate la mollica di pane e frullatela con 2 C di rafano grattugiato, 2 C di yogurt bianco al naturale, 1 pizzico di sale e 1 pizzico di zucchero, aggiungete 1 C di aceto di vino bianco e frullate ancora.

Ideale per insaporire "in leggerezza" carne o pesce lessati.