I fagiolini

I fagiolini appartengono alla famiglia dei legumi ma dal punto di vista nutrizionale sono più simili agli ortaggi; hanno un apporto calorico molto basso (18 kcal/100 g) e un buon apporto di fibre (2,9 g/100 g), solubili (0,71 g/100 g) e insolubili (2,14 g/100 g). Grazie all'apporto calorico basso e all'alto contenuto di fibre sono in grado di favorire il senso di sazietà ed aiutano a limitare l'introito energetico, perciò sonoutili per chi deve tenere sotto controllo il peso corporeo; il buon contenuto di fibre solubili e insolubili li rende utili sia in caso di malattie metaboliche (in particolare dislipidemie ediabete) sia in caso di stipsi. 

I fagiolini contengono buone quantità di vit. C (6 mg/100 g), vit. A (41 mcg/100 g) e vitamine del gruppo B; contengono inoltre potassio (280 mg/100 g), ferro (0,9 mg/100 g), calcio (35 mg/100 g) e fosforo (48 mg/100 g).

I fagiolini vanno consumati esclusivamente cotti, sbollentati o cotti al vapore; dopo la prima cottura possono essere stufati o cucinati in umido con pomodoro, utilizzati nella preparazione di primi piatti (come nella classica ricetta delle trofie al pesto alla ligure), utilizzati nella preparazione di frittate (meglio se cotte al forno!), sformati e torte di verdura o possono essere consumati in insalata, conditi semplicemente con olio, poco sale e succo di limone o in abbinamento con patate (lesse o al vapore), tonno e/o uova sode.

Insalata di fagiolini con tonno e patate (per 1 porzione)

Sbollentate in acqua leggermente salata (o cuocete al vapore) circa 150 g di fagiolini e 1 patata medio-piccola (c. 100 g); tagliate a pezzetti i fagiolini e a dadini la patata e mettete entrambi in una ciotola.

Aggiungete 1 scatoletta di tonno al naturale (c. 120 g sgocciolato), succo di limone a piacere, 1 C di olio, 1 macinata di pepe e qualche fogliolina di timo.

Questo piatto può rappresentare un piatto unico dall'apporto calorico contenuto ma dal buon effetto saziante; se dovete tenere sotto controllo il peso corporeo fate precedere semplicemente da verdure crude (ad esempio un'insalata), accompagnando il tutto con una piccola fettina di pane.

Dimezzando le dosi e sostituendo le patate con pomodorini tagliati a metà diventa un ottimo condimento per un'insalata di pasta o riso.