Cosa è l'indice glicemico?

L’indice glicemico o IG di un alimento misura il tempo impiegato da un alimento contenente carboidrati per trasformarsi in zucchero nel sangue; le persone con diabete dovrebbero preferire alimenti con un basso indice glicemico, o meglio pasti a basso indice glicemico e tenere in considerazione anche il carico glicemico.

L'indice glicemico serve ad indicare la velocità con la quale una quantità di quell'alimento contenente 50 g di carboidrati provoca un aumento della glicemia:

Alimenti con indice glicemico molto basso - piselli secchi, lenticchie rosse, ciliegie, pompelmo

Alimenti con basso indice glicemico - fagioli secchi, lenticchie comuni, piselli in scatola,  pasta integrale, riso basmati, riso parboiled, muesli senza zucchero, kiwi

Alimenti a moderato indice glicemico - pizza, orzo perlato, castagne, riso integrale, pane integrale

Alimenti a indice glicemico alto - gnocchi, croissant, patate, zucca, carote, pane bianco

Nella realtà tuttavia un calcolo preciso dell'indice glicemico è praticamente impossibile oltre che di per sé non sufficiente:

non è sufficiente assumere alimenti a baso indice glicemico; dobbiamo tenere in considerazione anche il carico glicemico: moltiplicando l’indice glicemico di un alimento per la quantità di carboidrati presente in quell'alimento otterremo il carico glicemico che ci permette di prevedere l’andamento della glicemia postprandiale

dobbiamo prendere in considerazione l'indice glicemico dell'intero pasto: in generale possiamo dire che  più alimenti a basso indice glicemico sono contenuti in un pasto più basso sarà l'indice glicemico di quel pasto 

varietà diverse dello stesso alimento possono avere indici glicemici diversi: l'indice glicemico del riso varia da 48 a 112 a seconda del tipo e anche il grado di cottura incide (più un alimento è cotto più l’indice glicemico aumenta); nella frutta e nella verdura l'indice glicemico varia con il grado di maturazione.

un pasto contenente grassi insieme ai carboidrati avrà un indice glicemico inferiore rispetto all'introduzione dei soli carboidrati: quindi un alimento contenente zuccheri consumato da solo farà alzare la glicemia più rapidamente rispetto allo stesso alimento consumato all'interno di un pasto  completo o comunque contenente anche altri nutrienti

L'indice glicemico nella pratica è utile più che altro come linea guida, dunque è utile sapere quali alimenti sono ad alto indice glicemico e quali sono a basso indice glicemico ma è anche importante considerare l'alimentazione nel suo complesso: aggiungere fibre nei pasti ne abbassa l’indice glicemico, quindi cerchiamo di preferire i cereali (riso, pasta e altri cereali) integrali; aggiungiamo sempre buone quantità di verdure in modo da aumentare l'apporto di fibre e abbassare ulteriormente l'indice glicemico del pasto.