Controlla il peso e mantieniti sempre attivo (I parte)

Come possiamo mettere in pratica le Linee Guida per una sana alimentazione?

Chiarimenti e suggerimenti per passare dalla teoria alla pratica, vedendo le linee guida una per una.

La prima delle linee guida ci ricorda: "CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO".

Iniziamo vedendo insieme come mettere in pratica la prima parte, cioè come fare a tenere sotto controllo il peso.

Quale peso?

Il peso ideale può essere individuato ricorrendo a formule oppure il calcolo del BMI (Body Mass Index o indice di massa corporea, dato dal rapporto tra peso in kg e altezza espressa in metri al quadrato) può aiutarci a capire a che punto siamo: un BMI < 18,5 indica che siamo in una situazione di sottopeso, un BMI compreso tra 18,5 e 24,9 indica unna situazione di normopeso, un BMI  compreso tra  25 e 29,9 è indicativo di sovrappeso, un BMI  > o = 30   indica che ci troviamo nell'area dell'obesità. 

Il peso ideale è il peso associato ad una minore incidenza di mortalità e morbilità, tuttavia non tutti sono in grado di raggiungerlo e mantenerlo; coloro i quali non sono in grado di raggiungere o mantenere il peso ideale dovranno individuare un peso che sia per loro ragionevole, in modo da poter garantire il mantenimento di buone condizioni psicofisiche ed una buona qualità di vita.

La pressione sociale (pressione sociale verso la magrezza, verso l'adeguamento ad un determinato canone estetico) molte volte spinge verso obiettivi che vanno oltre il peso ideale, cioè spinge al raggiungimento del cosiddetto peso estetico: molte persone nel tentativo di raggiungere il peso estetico intraprendono pratiche fortemente restrittive dell’alimentazione ed alcune arrivano a sviluppare veri e propri disturbi del comportamento alimentare; la maggior parte delle persone finisce per peggiorare il proprio comportamento alimentare, diminuire il proprio consumo energetico ed aumentare gradualmente di peso.

L'obbiettivo dovrebbe essere raggiungere e mantenere un peso che sia per noi ragionevole, compatibile e in grado di favorire un ottimale stato di salute psico-fisica e una normale vita di relazione, che tenga conto del nostro set-point (il peso che tendiamo a mantenere naturalmente) e della nostra storia del peso, un peso che possiamo raggiungere e mantenere seguendo un'alimentazione corretta, non sicuramente eccessiva ma neppure troppo restrittiva, e svolgendo una regolare attività fisica, che tuttavia non sfoci nell'iperattività.

Come raggiungere il peso ideale o un peso ragionevole?

Nel caso in cui il nostro peso sia eccessivo dovremo adottare delle strategie per ottenere un calo ponderale duraturo; vediamo alcuni suggerimenti.

evitare il "fai da te"

diffidare delle diete che promettono di perdere molto peso in poco tempo

preferire una dieta moderatamente ipocalorica, non eccessivamente restrittiva e bilanciata

le perdite di peso graduali e non troppo rapide rendono più facile il mantenimento del peso, limitando la perdita di massa magra e la diminuzione del dispendio energetico

la "dieta ideale" dovrebbe tenere in considerazione le nostre esigenze nutrizionali, la presenza di eventuali patologie, il nostro stile di vita, il nostro dispendio energetico, la nostra età, la nostra situazione familiare e personale 

la "dieta ideale" dovrebbe mirare ad ottenere cambiamenti graduali e duraturi del nostro stile di vita e a favorire una sensazione di benessere ed essere compatibile con una normale vita di relazione

valutare l'eventualità di chiedere un supporto psicologico 

Come mantenere il peso e tenerlo sotto controllo?

pesarsi una volta alla settimana, la mattina a digiuno, senza abiti (se non è possibile, comunque sempre nelle stesse condizioni e con gli stessi abiti)

valutare l'andamento del peso nelle settimane oltre al singolo peso

accettare le variazioni del peso fisiologiche

individuare la o le cause se l'andamento del peso è in aumento o in diminuzione

limitare l'assunzione di grassi (sia come condimento, sia nascosti negli alimenti)

fare pasti regolari

facciamo bene la spesa: quello che acquistiamo sarà quello che mangeremo

la dieta adeguata va sempre associata ad una regolare attività fisica: anche semplici passeggiate, in base alle proprie possibilità