Consigli speciali per persone speciali - Donne in menopausa

La donna entra in "menopausa" nel momento in cui i flussi mestruali cessano definitivamente e il periodo fertile giunge al termine: l'età media  di inizio della menopausa è di 50,5 anni; il termine "climaterio femminile" si riferisce invece al periodo che precede e segue la menopausa (in genere viene collocato tra i 45 e i 55 anni di età).

Cambiamenti durante la menopausa

In menopausa viene a mancare la normale produzione di estrogeni che caratterizza la donna in età fertile con una serie di conseguenze: 

una maggiore perdita di calcio da parte dell'osso, con il rischio di sviluppare osteoporosi

una diminuzione del metabolismo basale e quindi  dei fabbisogni energetici, spesso accompagnata da aumento ponderale

cambiamenti nella distribuzione del tessuto adiposo, da ginoide (prevalentemente periferica) ad androide (prevalentemente centrale o addominale), con un conseguente aumento del rischio di sviluppare patologie quali il diabete e le patologie cardiovascolari

una minore protezione nei confronti dell’aterosclerosi 

un maggior rischio di trombosi

una frequenza maggiore di disturbi del tono dell’umore 

una riduzione dei fabbisogni di ferro, data la cessazione delle perdite ematiche con il flusso mestruale (da 18 mg /giorno dell'età fertile ai 10 mg/giorno in menopausa)

Come adattare l'alimentazione a questa fase della vita? 

Attraverso un'alimentazione equilibrata è possibile ridurre i rischi di sviluppare le problematiche sopra elencate; in realtà l’alimentazione della donna in menopausa non si discosta molto da una corretta alimentazione per la donna adulta e per la popolazione in generale, così come descritta nelle precedenti linee guida per una sana alimentazione ed esemplificato nella piramide alimentare. Alcune correzioni saranno tuttavia in grado di svolgere un ruolo preventivo nei confronti delle problematiche sopra esposte:

l'aumentata perdita di calcio e la necessità di prevenire la comparsa dell'osteoporosi rende necessaria una maggiore attenzione ad un'adeguata introduzione di calcio - un'assunzione di calcio superiore a 800 mg/giorno nei 5 anni che seguono immediatamente l'inizio della menopausa non sembra avere effetti importanti sulla diminuzione della massa ossea, mentre gli effetti sono più importanti nel periodo successivo; la perdita di massa ossea aumenta decisamente con un'assunzione inferiore a 800 mg/giorno (fabbisogno normale nell'adulto) mentre viene rallentata da un'assunzione superiore a tale valore, soprattutto se associata ad un'adeguata attività fisica e ad un'adeguata esposizione alla luce solare:i livelli raccomandati in menopausa, e in generale per le donne sopra i 50 anni di età che non assumono terapia ormonale sostitutiva,sono di 1200-1500 mg/giorno (in caso di terapia ormonale sostitutiva il fabbisogno di calcio è di 100 mg/giorno

per prevenire l'aumento ponderale e la comparsa di patologie quali diabete, aterosclerosi e patologie cardiovascolari in genere sarà necessario avere un maggior controllo sull'energia introdotta con l'alimentazione e sulla qualità degli alimenti - andranno limitati soprattutto gli alimenti a maggiore densità energetica (cioè che forniscono molte calorie in un volume ridotto), gli alimenti ricchi di grassi (soprattutto saturi) e gli zuccheri semplici

per favorire una maggiore conservazione di calcio nello scheletro è utile un'alimentazione che limiti l'assunzione di sodio e favorisca un'adeguata assunzione di potassio - quindi è importante introdurre buone quantità di frutta e verdura, povere di sodio e fonte di potassio, utili anche a prevenire l'aumento ponderale, dato che si tratta di alimenti a bassa densità energetica

sembra che alcuni dei disturbi legati alla menopausa possano essere tenuti più facilmente sotto controllo se si assumono con la dieta soia e derivati, contenenti estrogeni vegetali

Come garantirsi un adeguato apporto di calcio?

Sarà importante assumere quotidianamente più fonti di calcio: latte e derivati ma anche tuorlo d'uovo e molti alimenti vegetali, come la crema di sesamo (tahin), caratterizzata però anche da un elevato apporto calorico, il tofu ottenuto con solfato di calcio, la rucola, le mandorle; oltre a queste fonti propriamente alimentari il calcio può essere introdotto anche attraverso l'assunzione di un'acqua ad elevato contenuto di calcio (>300 mg/l) .

Anche se è vero che il calcio contenuto nel latte e nei latticini è particolarmente biodisponibile, dobbiamo ricordare che un elevato apporto di proteine con la dieta aumenta l'eliminazione urinaria di calcio, perciò e a maggior ragione per chi segue una dieta vegana è importante non sottovalutare fonti di calcio alternative come l'acqua calcica e le fonti vegetali

Come dobbiamo comportarci in pratica?

Prestare maggiore attenzione alla propria alimentazione, con particolare riguardo all'assunzione di fonti di calcio (latte e latticini ma anche fonti vegetali e acqua) e alla limitazione dell'apporto calorico, di grassi (soprattutto saturi) e di zuccheri semplici

Privilegiare come condimento l'olio d'oliva extra vergine, da usare preferibilmente crudo e in quantità limitata

Consumare regolarmente adeguate quantità di frutta e verdura

Svolgere regolarmente attività fisica, intesa sia come stile di vita attivo sia come attività fisica programmata 

Garantirsi un'adeguata esposizione alla luce solare