Consigli speciali per persone speciali - Bambini e ragazzi in età scolare

L’alimentazione in età scolare risulta molto importante per porre le basi di una corretta alimentazione futura e di un ottimale stato di salute: è qui infatti che si può iniziare a prevenire la futura insorgenza delle malattie croniche (in particolare cardiovascolari) e neoplastiche, oltre che delle patologie più direttamente legate all'alimentazione,  in particolare obesità e disturbi del comportamento alimentare.

La fascia di età al di sotto dei 12 anni è quella più a rischio di malnutrizione per difetto, dato che in questa fascia di età il fabbisogno di energia e nutrienti in proporzione al peso è più elevato rispetto a quello degli adulti.  

La prevenzione nel bambino va attuata sia instaurando corrette abitudini alimentari sia ponendo le basi per un corretto rapporto con il cibo.   

Errori più comuni

Eccessiva assunzione calorica, soprattutto rispetto ad un consumo energetico ridotto per uno stile di vita troppo sedentario e per un eccessivo consumo di alimenti ad elevata densità energetica

Eccessiva assunzione proteica, soprattutto relativamente alle proteine animali, in particolare consumo eccessivo di carne, salumi e formaggi (mentre andrebbe incoraggiato un maggior consumo di pesce e legumi)

Eccessivo apporto lipidico, con uno sbilanciamento in favore degli acidi grassi saturi rispetto agli acidi grassi insaturi e un eccessivo introito di colesterolo: eccessivo consumo di salumi, cioccolata, snack dolci e salati, patatine in busta

Eccessivo introito di carboidrati semplici a discapito dei carboidrati complessi, che andrebbero consumati in quantità superiori: consumo eccessivo di caramelle, snack dolci, merendine, bevande zuccherate

Scarso apporto di fibra alimentare, da ricondursi anche allo scarso consumo di frutta e verdura

Eccessivo consumo di “fast-food” all'americana  quindi eccesso di alimenti ad elevata densità energetica, grassi saturi, sale e zuccheri semplici e poveri di fibra e vitamine

Apporto di ferro spesso inferiore alle quantità raccomandate

Assenza o inadeguatezza della prima colazione

Assenza degli spuntini della mattina e del pomeriggio o loro inadeguatezza (spesso sono assunti prodotti appetibili ma dallo scarso valore nutritivo)

Come dovrebbe essere l'alimentazione del bambino?

L’alimentazione del bambino dovrebbe essere il più possibile varia, prevedere il consumo regolare di frutta e verdura così come di carboidrati complessi, dare la preferenza ai grassi di origine vegetale rispetto a quelli di origine animale, limitare gli snack ipercalorici ed iperlipidici e i dolciumi, pur senza demonizzare tali cibi ed evitando atteggiamenti che potrebbero apparire punitivi; particolare attenzione va posta ad una corretta introduzione di proteine, vitamine (soprattutto C, D e complesso B) e sali minerali (soprattutto calcio, ferro e iodio, ad esempio utilizzando sale iodato).

L’alimentazione non deve essere eccessiva, né dal punto di vista dell’apporto calorico, né dal punto di vista dell’apporto proteico; deve essere il più possibile varia per garantire il giusto apporto dei macronutrienti e micronutrienti.   

Importanza della prima colazione.   

La prima colazione dovrebbe essere un vero e proprio “ mini-pasto” ed apportare tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi), dando la preferenza ai carboidrati, fornendo un’adeguata quantità di proteine e un limitato apporto di grassi. 

Iniziare la giornata senza rifornirci del carburante da utilizzare in tutte le nostre attività significa sottoporre l’organismo ad uno sforzo inutile e dannoso; di questa situazione ne risente anche la capacità di concentrazione nelle attività scolastiche con svantaggi che sarebbero facilmente evitabili.   

La prima colazione in pratica, per fornire tutti questi nutrienti, dovrebbe comprendere latte parzialmente scremato o yogurt (fonti di proteine e calcio e con un ridotto contenuto di grassi) e biscotti secchi o fette biscottate o pane o cereali (fonti di carboidrati complessi e meno grassi rispetto a merendine, brioche e frollini, che possono essere assunti occasionalmente); a questi alimenti si potrà aggiungere della frutta fresca e, senza esagerare con la quantità, della marmellata.   

Nel caso in cui si faccia uno spuntino a metà mattina (cosa consigliata, ricordando però che di uno spuntino deve trattarsi e non di un pasto aggiuntivo) sarà possibile ridurre la quantità di biscotti o prodotti similari nella prima colazione o consumare nello spuntino della frutta fresca (che in questo caso potrebbe essere omessa nella colazione).   

Molte persone la mattina non hanno appetito e non desiderano i classici cibi dolci per la prima colazione. 

Per quanto riguarda l’appetito molto si può fare abituandosi poco a poco, iniziando con piccole quantità di cibi graditi, ed integrando quello che non si è riuscito a consumare con lo spuntino di metà mattina. 

Per quanto riguarda i sapori, che la prima colazione debba essere “dolce” è un luogo comune e chi preferisce può tranquillamente consumare alimenti salati. I prodotti da forno dolci possono essere egregiamente sostituiti con cracker o pane, il latte e lo yogurt con alimenti derivati (latticini e formaggi); nel caso in cui non si assumano derivati del latte a colazione, particolare attenzione andrà posta ad assumerne adeguate quantità nel corso della giornata, in modo da garantire il giusto apporto di calcio, e nel caso in cui non si assumano affatto tali alimenti si dovrà porre attenzione ad introdurre altre fonti di calcio, ad esempio attraverso l'utilizzo di acqua ad elevato contenuto di calcio.      

In pratica cosa dobbiamo fare?

Consuma regolarmente la prima colazione, seguendo le indicazioni sopra esposte

Suddividi opportunamente la tua alimentazione nel corso della giornata, facendo 3 pasti principali e 2 spuntini

Consuma regolarmente verdura nei 2 pasti principali 

Consuma regolarmente frutta negli spuntini o, se si preferisce, nei pasti principali

Evita di eccedere nel consumo di alimenti dolci, preferendo per il consumo quotidiano ai dolci elaborati dolci semplici come 1 fetta di pane e marmellata o 1 fetta di torta semplice fatta in casa o semplice frutta fresca 

Non consumare abitualmente bevande gassate e/o dolci: meglio soddisfare la sete bevendo acqua

Consuma solo occasionalmente i piatti tipici del fast-food all'americana

Dedica almeno 1 ora al giorno all'attività fisica e al movimento spontaneo: sport ma  anche passeggiate e gioco all'aperto.