Assunzione di proteine nello sportivo

Abbiamo detto che lo sportivo dovrà porre particolare attenzione ad alcuni aspetti riguardanti la propria alimentazione:

quanto 

come 

quando.

Per ciò che riguarda il come è importante che lo sortivo introduca le giuste quantità di acqua per garantire un'ottimale idratazione oltre alla giusta quantità di macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e micronutrienti (vitamine e sali minerali); alcuni fabbisogni nello sportivo possono risultare aumentati.

Qui ci occuperemo in particolare della necessità di introdurre quantità adeguate di proteine.

Quante proteine servono quotidianamente allo sportivo?

Il fabbisogno proteico è di 

0,8 g/kg (grammi di proteine necessarie per ogni kg di peso corporeo) nei soggetti che non praticano sport 

0,8 g/kg nei soggetti che praticano sport ad un'intensità da bassa a media (es. 40' per 3 volte alla settimana) - dunque in questi casi il fabbisogno non risulta aumentato

1,2 g/kg nei soggetti che praticano sport ad alta intensità (es. 60' per 6 volte alla settimana)

1.8 g/kg negli atleti che praticano sport a livello agonistico - secondo altre fonti il fabbisogno proteico negli atleti sarebbe di 1,5 g/kg - altre fonti distinguono in base al tipo di sport praticato, distinguendo gli sport di resistenza (fabbisogno proteico di 1,2-1,4 g/kg) e quelli di forza (fabbisogno proteico 1,4-1,8 g/kg)

Si tratta in ogni caso di quantitativi che all'interno di una dieta equilibrata risultano facilmente raggiungibili con gli alimenti naturali, a maggior ragione tenendo conto dell'aumentato fabbisogno energetico nello sportivo; normalmente non è quindi necessario ricorrere ad integratori proteici per garantirsi un'introduzione adeguata.

Risulta anche importante notare che nel caso in cui si introducano con la dieta quantità troppo basse di carboidrati e di energia il fabbisogno proteico risulta aumentato; inoltre gli atleti con scorte tissutali di glicogeno scarse in caso di un'attività di resistenza prolungata presentano un aumento della gluconeogenesi (sintesi di carboidrati a partire dalle proteine) e metabolizzano il doppio delle proteine rispetto agli atleti con scorte di glicogeno adeguate. Risulta quindi importante introdurre corrette quantità non solo di proteine ma anche degli altri macronutrienti (carboidrati e grassi).

Quali proteine?

Oltre all'aspetto quantitativo bisogna porre attenzione anche all'aspetto qualitativo; infatti con le proteine noi introduciamo gli aminoacidi e tra questi risultano particolarmente importanti i cosiddetti aminoacidi essenziali. Ma cerchiamo di capire meglio a cosa servono le proteine e perché gli aminoacidi essenziali sono importanti.

Le  proteine si distinguono a loro volta in complete ed incomplete a seconda che contengano tutti gli 8 aminoacidi essenziali. 

Mentre le proteine di origine animale sono proteine complete o ad alto valore biologico, contenendo tutti gli aminoacidi essenziali, le proteine di origine vegetale sono incomplete, cioè carenti di almeno un aminoacido essenziale: a tale inconveniente si può facilmente ovviare consumando cereali e legumi in piatti unici completi, infatti questi alimenti si completano a vicenda (perché gli aminoacidi di cui i cereali sono carenti sono abbondanti nei legumi e viceversa) e le loro proteine sono dette pertanto complementari; inoltre mentre un tempo si riteneva indispensabile assumere proteine complementari all'interno dello stesso pasto si è visto che è sufficiente assumerle nell'arco della giornata, dunque potrà essere sufficiente assumere diverse fonti di proteine vegetali (cereali, legumi, semi e frutta oleosa, ma anche tofu, seitan e tempeh) nell'arco della giornata in modo da garantirsi tutti gli aminoacidi essenziali. La varietà dell'alimentazione è importante per tutti e risulta ancora più importante per lo sportivo e in particolare per lo sportivo che segue una dieta vegetariana: in quest'ultimo caso sarà importante alternare le fonti proteiche vegetali non solo nell'arco della settimana ma anche nell'arco della stessa giornata.