Apporto idrico nello sportivo

L’acqua costituisce il 55-60% del peso corporeo ed è essenziale per il mantenimento della salute e della vita stessa: è indispensabile per lo svolgersi dei processi fisiologici, delle reazioni biochimiche, per la digestione, l’assorbimento, il trasporto e l’utilizzazione dei nutrienti, per l’eliminazione delle scorie metaboliche, per il mantenimento di una giusta consistenza della feci, per mantenere pelle e mucose elastiche e compatte e per la regolazione della temperatura corporea (che durante la pratica di attività fisica tende decisamente ad aumentare).

Dunque introdurre quantità d'acqua adeguate è importante per chiunque ma a maggior ragione risulta importante quando si pratica attività fisica, a qualsiasi livello.  Bere quantità d'acqua adeguate è importante soprattutto per mantenere ottimali condizioni di salute ma è anche importante ricordare che è sufficiente una perdita idrica pari al 2% del peso corporeo per ridurre la prestazione sportiva.

L’equilibrio idrico è mantenuto grazie al riassorbimento dell’acqua a livello renale e grazie al meccanismo della sete, il quale tuttavia spesso insorge quando la perdita di acqua è già eccessiva: tale meccanismo va dunque anticipato, bevendo prima che esso compaia. 

Di quanta acqua abbiamo bisogno?

Il fabbisogno di acqua di un soggetto adulto è di circa 1 ml ogni kcal introdotta con la dieta; normalmente un soggetto adulto perde in una giornata una quantità d’acqua pari al 3-4% del peso corporeo, corrispondente a circa 2-2,5 litri, e tale quantità deve essere reintegrata. 

Normalmente è sufficiente introdurre 1,5-2 litri di acqua al giorno, infatti anche gli alimenti (soprattutto frutta e verdura) contengono acqua e attraverso l’introduzione di alimenti assumiamo circa 500-900 ml al giorno di acqua: frutta, verdura e latte contengono anche oltre l’85% di acqua; carne, pesce, uova e formaggi freschi ne contengono dal 50 all’80%. 

L’acqua non contiene calorie e qualsiasi variazione del peso corporeo legata a perdita di liquidi (come può avvenire subito dopo uno sforzo fisico di una certa intensità o anche dopo una sauna) o ad introduzione di liquidi è illusoria e assolutamente momentanea.  

Quando pratichiamo attività fisica il fabbisogno di acqua può variare da 1,5 a 3 l al giorno ed è influenzato tra l'altro dal tipo di dieta che seguiamo, dall'impegno richiesto dall'attività fisica che svolgiamo e dall'entità delle perdite idriche (soprattutto quanto sudiamo), influenzata oltre che dal tipo e dal'intensità e durata dell'attività svolta anche dalla condizioni climatiche.

Quando bere?

L'ideale è  bere durante tutta la giornata ricordandosi comunque di bere prima, durante e dopo l'attività fisica.

Bere durante l'attività fisica è importante soprattutto se l'attività è prolungata (come avviene ad esempio nel ciclismo, nel fondo e nella maratona), se la sudorazione è abbondante e in generale in condizioni climatiche sfavorevoli; ricordiamo tuttavia di non bere più di 200-250 ml di acqua ogni 15', per permettere il corretto svuotamento gastrico.

In caso di gare o comunque sforzi fisici intensi e prolungati è importante aumentare l'apporto idrico ancora per tutta la giornata successiva allo sforzo fisico.

Cosa bere?

Normalmente se abbiamo un'alimentazione corretta, ricca di frutta e verdura, è sufficiente bere acqua. 

Tuttavia, dato che con il sudore oltre all'acqua perdiamo anche sali minerali (soprattutto sodio e cloro e in quantità minori magnesio, potassio e calcio), quando la sudorazione risulta particolarmente abbondante (come nel caso di attività intense e di lunga durata o di condizioni climatiche sfavorevoli) può essere consigliata l'assunzione di un'acqua particolarmente ricca di sali minerali o il ricorso ad integratori idrosalini: è comunque importante che le bevande assunte siano isotoniche (cioè simili alla concentrazione salina delle cellule ), quindi che contengano le giuste quantità di sali minerali nella giusta concentrazione. 

Il primo obbiettivo da perseguire è comunque l'idratazione, è quindi meglio evitare le bevande energetiche, nelle quali la presenza di zuccheri e concentrazioni spesso eccessive di sali minerali possono ritardare proprio il processo di idratazione.

Dopo uno sforzo fisico intenso e prolungato e comunque nel caso in cui l'attività fisica si svolga in condizioni climatiche sfavorevoli, oltre ad aumentare l'apporto idrico, può essere d'aiuto (in aggiunta al normale consumo di frutta e verdura) arricchire la propria dieta con centrifugati di frutta e verdura.