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LE MELE

Le mele sono ricche di potassio (125 mg/100 g), hanno un apporto zuccherino medio (13,7%) e un apporto calorico limitato (53 kcal/100 g), contengono fibre (2% - 2,6% se non sbucciate), prevalentemente insolubili (1,44%) ma anche solubili (0,55%): in particolare la pectina, una fibra solubile, può favorire la diminuzione dei livelli di colesterolo. 

Le mele hanno un buon potere saziante e, se consumate con la buccia, sono anche molto comode nell'assunzione, così da rappresentare uno spuntino ideale (per chiunque e in particolare per chi deve tenere sotto controllo il peso corporeo); molte vitamine e sali minerali, oltre che le fibre, si trovano in concentrazione maggiore nella buccia, perciò se si ha la possibilità di reperire mele non trattate, è preferibile consumarle senza sbucciarle.

La mela può essere consumata al naturale, cruda o cotta (magari in questo caso con aggiunta di cannella o chiodi di garofano), ridotta in polpa (ideale durante lo svezzamento), all'interno di dessert o, meno comunemente ma con ottimi risultati, in ricette salate.

Tra le varietà più conosciute: la Golden Delicious, caratterizzata da sapore dolce-acidulo, molto aromatica, adatta ad essere consumata al naturale ma anche in torte, crostate e dolci in genere; la Renetta, dal sapore leggermente acidulo, con polpa poco succosa, ingrediente ideale della torta di mele; la Granny Smith, caratterizzata dal sapore acidulo, molto dissetante, ingrediente ideale nelle insalate nella preparazione del sorbetto; la Gala, dal sapore dolce e polpa croccante, ideale da consumare al naturale; la Stark Red Delicious, dal sapore dolce, ideale anch'essa da consumare al naturale; la Cotogna, dal sapore meno dolce rispetto alle altre, contiene in effetti una quantità di zuccheri decisamente inferiore rispetto alle altre varietà, ha di conseguenza un apporto calorico più basso e contiene quantità di fibre decisamente elevate (5,9% - 4,51% di fibre insolubili e 1,41% di fibre solubili), ideale da consumare cotta.

Mele con salsa di yogurt e cannella (per 4 persone)

Cuocete in forno a 180°C per c. 30' 4 mele private del torsolo.

Preparate una crema con 2 vasetti di yogurt bianco intero al naturale, 1 c di cannella e 1 C di zucchero di canna.

Versate la crema sulle mele cotte e decorate con una spolverata di cannella e qualche pinolo leggermente tostato.

Muffin alle mele (per 12 muffin)

150 g di farina integrale, 50 g di olio, 100 g di zucchero di canna integrale, 1 uovo, 100 ml, di latte p.s. o di latte di soia, 1 bustina di lievito per dolci, 2 mele, 1 pizzico di sale

Sbattere l'uovo con il pizzico di sale e lo zucchero; aggiungere l'olio e il latte, la farina con il lievito e, una volta che si è ottenuto un composto omogeneo, unire le mele a dadini leggermente infarinati.

Suddividere in 12 stampini per muffin (preferibilmente in silicone o in carta da forno, in modo da non dover ungere lo stampo con il burro) e cuocere in forno a 160°C per 30-35'.

Questi muffin hanno un apporto di grassi e calorie molto limitato (8% c. di grassi e 136 kcal c. a muffin); inoltre essendo preparati con olio anziché con burro e 1 solo uovo suddiviso su 12 muffin, hanno un apporto decisamente limitato sia di colesterolo sia di grassi saturi. Contengono buone quantità di fibre e l'utilizzo di farina integrale permette di abbassare l'indice glicemico.

Queste caratteristiche li rendono particolarmente adatti a chi soffre di ipercolesterolemia (aumento del colesterolo nel sangue), disturbi cardiovascolari, a chi voglia tenere sotto controllo o ridurre il peso corporeo e a chiunque voglia alimentarsi in modo sano e limitare l'apporto alimentare di grassi animali e in particolare di grassi saturi e colesterolo.

Nel caso vi sia la necessità di ridurre il peso corporeo si consiglia di assumere un muffin a colazione; nel caso in cui il peso corporeo sia nella norma o comunque si abbia uno stile di vita attivo il muffin, dato l'apporto calorico limitato, può rappresentare uno spuntino ideale sia per gli adulti che per i bambini, diventando anche una valida alternativa rispetto alle merendine industriali.

Panini dolci alle mele

Impastate 1 kg di farina integrale con 500 ml di acqua, 100 ml di latte parzialmente scremato o latte di soia, 1 pizzico di sale, 3 C di olio di oliva extra vergine, 200 g di zucchero di canna integrale, 100 g di lievito madre in polvere (in estate ne basteranno 50 g), 1 C di miele; aggiungete 3 mele tagliate a dadini e lasciate lievitare coperto per c. 1 ora. Riprendete l'impasto, lavoratelo ancora e fate lievitare per altre 3 ore c.

Formate dei piccoli panini, disponeteli ben distanziati uno dall'altro sulla placca del forno rivestita di carta da forno e fate lievitare sempre coperti per altri 30'. Spennellate i panini con 1 uovo sbattuto con poco latte o latte di soia e cuocete in forno a 180 C° per c. 15'.

Questi panini sono una valida alternativa alle merendine industriali, ideali a colazione o per la merenda dei bambini (ma non solo!). Se amate i sapori più dolci e non avete necessità di limitare l'apporto di zuccheri con la dieta potete farcire ogni panino con 1 c di miele o marmellata.

Buoni e leggermente dolci, rispetto alle merendine confezionate hanno pochi grassi (il latte parzialmente scremato e il latte di soia hanno un apporto di grassi limitato e l'olio di oliva, oltre ad essere presente in piccola quantità, contiene grassi "buoni"), un apporto di zuccheri limitato, un buon apporto di fibre e contengono ingredienti semplici; la farina integrale contribuisce a mantenere limitato l'indice glicemico. Oltre a contenere pochi grassi hanno un apporto di colesterolo minimo (presente in piccola quantità nel latte e nell'uovo), perciò sono indicati in caso di dislipidemia.

Le mele contribuiscono ad aumentare, insieme alla farina integrale, l'apporto di fibre, a beneficio anche di chi soffre di stipsi.

Per una versione vegana sarà sufficiente, oltre a sostituire il latte vaccino come indicato sopra, non mettere il miele o sostituirlo con 1 C di sciroppo d'agave.

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