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Dr.ssa Michela Barducco - Dietista - Alimentazione e trattamenti naturali
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PORRIDGE RAPIDO IN BARATTOLO

Se la mattina non avete tempo di preparare il porridge con la ricetta classica, che prevede un seppur breve cottura, potete optare per questa alternativa rapida: preparate tutti gli ingredienti la sera in un barattolo di vetro e la mattina avrete già pronta una colazione gustosa, sana e nutriente. 
Il porridge può essere preparato sia con latte vaccino sia con latte vegetale (io utilizzo il latte di soia) e in questo caso sarà ideale per chi non assume latte e derivati (ad esempio in caso di 

Ananas in salsa di avocado

(per 4 porzioni)

Dopo aver sbucciato l'ananased averne eliminato il torsolo (che eventualmente potrete utilizzare centrifugandolo con altri frutti o frullandolo per inserirlo nella preparazione di torte dolci) tagliatelo a fette molto sottili che riporrete in frigo. Raccogliete il succo che fuoriesce dall'ananas  e frullatelo con mezzoavocado,il succo di mezzo limone e 1 C di olio evo.
Disponete le fette di ananas nei piatti e conditele con la salsa ottenuta.
Cospargete con 1 c di paprica dolce.

Polpettine di tofu

(per 2 porzioni)

Frullate 300 g di tofu con 60 g c. di pangrattato, erbe aromatiche scelte in base ai vostri gusti (maggiorana, ma anche timo o salvia), 30 g di farina integrale, 1 spicchio di aglio, 1 macinata di pepe e 1 pizzico di sale. 
Formate delle polpettine con le mani bagnate e passatele in un miscuglio di fiocchi d'avena e semi di sesamo.
Cuocete le polpettine in forno a 180°C finché sono dorate (c. 20'). 

FRITTATA DI FARINA DI CECI CON ZUCCHINE

(per 4 porzioni)

Amalgamare 150 g di farina di ceci e 50 g di farina con 300 ml di acqua (per un piatto più nutriente possiamo usare metà acqua e metà latte di soia); lasciare riposare per c. 10'.
Aggiungere 1 c di bicarbonato o di polvere lievitante a base di cremortartaro e bicarbonato, 1 pizzico di sale, 6zucchinegrattugiate (o altre verdure in base alla stagione: perfette per esempiocarote grattugiate,spinaci, cipolla porriaffettati fini), 1 c di curry e maggiorana.

Hamburger di lenticchie

(per 4 porzioni)

Lessare 200 g di lenticchie rosse decorticate e 1 cipollain brodo vegetale per c. 20'.
Frullare con timo, 1 pizzico di sale, 100 g di mollica di pane e formare 4 hamburger, con le mani bagnate o aiutandosi con un coppa-pasta. Se il composto risulta troppo morbido aggiungere 1-2 C di pangrattato.
Infornare e cuocere in forno a 200°C per c. 20'.

Hummus di bababietola

(per 4 porzioni)

Frullate 400-500 g di barbabietola precotta con 320 g di ceci bolliti, 2 C di tahin (crema di sesamo), il succo di 1 limone, 1 pizzico di sale, 1 c di cumino e olio evo, fino ad ottenere una crema omogenea (all'occorrenza aggiungete un filo d’olio o acqua).

Accompagnate con verdure crude (o al vapore) e pane tostato.

Ottimo come antipasto, seguito da un primo piatto condito semplicemente con verdure o salsa di pomodoro.

Porridge

Questa è la ricetta, semplice e velocissima, che io uso per preparare il porridge da consumare a colazione. 
Ottimo alimento per chi non assume latte e derivati (ad esempio in caso diintolleranza al lattosio,allergia alle proteine del latte vaccino,dieta vegana) e vuole fare una prima colazione saziante, a bassoindice glicemico, ricca difibreepovera di grassi; quindi adatto a chiunque e in particolare a chi ha la necessità di favorire ilcontrollo glicemico, ilcontrollo del pesoe in caso di

Torta di banane

Questa torta, adatta a colazione per tutti e per la merenda deibambini(o di chi ha unostile di vita attivoe non ha problemi nelcontrollo del peso corporeo), è particolarmente ricca di fibre (per la presenza dellebananee l'utilizzo di farina integrale) e povera di colesterolo e grassi saturi (sono presenti 2 uova ma viene utilizzato olio anziché burro), quindi adatta in caso didislipidemiae in tutti i casi in cui si vuole limitare l'apporto di colesterolo e grassi saturi. Il contenuto di fibre la rende utile in caso di

Cavolini di Bruxelles e cavolfiori cremosi

Ingredienti per 4 persone
1cavolfiorepiccolo, 1/2 kg di cavolini di Bruxelles, 400 g c. di tofu, 1/2 l di latte di soia, 2 C di farina, sale, peperoncino

Lessare al dente in acqua leggermente salata ilcavolfiorediviso in cimette e icavolini di Bruxelles.
Frullare il tofu con la farina, il latte di soia e 1 pizzico di sale e cuocere a fiamma bassa in modo da fare addensare la salsa; regolare di sale e unire 1 pizzico di peperoncino in polvere o peperoncino macinato al momento.
Disporre in una pirofila antiaderente o rivestita con carta da forno il cavolfiore e i cavolini lessati in precedenza e versarvi sopra la salsa ottenuta.

Metodi di cottura - La frittura

La frittura non è sicuramente il metodo di cottura da preferire per una cucina 'dietetica' ed è un metodo non indicato per un regime alimentare che miri ad unadiminuzione del peso corporeoe più in generale ad unaprevenzione cardiovascolare; tuttavia, se inserita all'interno di un'alimentazione equilibrata e di uno stile di vita corretto ed eseguita correttamente, qualche frittura occasionale può essere concessa senza troppi timori.
La frittura resta dunque un
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