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Consigli speciali per persone speciali - Alimentazione in gravidanza

Una corretta alimentazione in gravidanza non si discosta molto dalla sana alimentazione per la popolazione generale: perciò un utile riferimento può essere anche in questo caso rappresentato dalle Linee guida per una sana alimentazione; l'alimentazione in gravidanza tuttavia subisce alcune correzioni per garantire un adeguato apporto energetico e per garantire un adeguato apporto di alcuni nutrienti, particolarmente importanti in questo periodo.   

In gravidanza la dieta dovrebbe essere ben bilanciata e con una quantità di calorie controllate, assumono particolare importanza la varietà e la freschezza degli alimenti così da evitare che possano instaurarsi deficit nutrizionali; particolare attenzione dovrebbe essere posta all'introduzione di adeguate quantità di
  • calcio (il fabbisogno è di 1200 mg/giorno e se l’alimentazione della madre non è in grado di fornire il calcio che viene immagazzinato nello scheletro del feto saranno le ossa materne a privarsene, decalcificandosi) – garantirsi un adeguato apporto assumendo quotidianamente più fonti di calcio (latte e latticini, formaggi anche stagionati, fonti vegetali di calcio) e utilizzando un’acqua ad elevato contenuto di calcio
  • acido folico (raccomandabile la supplementazione, iniziandola già al momento in cui si cerca una gravidanza)
  • ferro (il fabbisogno di ferro è quasi raddoppiato ed è consigliabile ricorrere a supplementazioni dato l’elevato rischio di anemia materna ed inadeguato sviluppo fetale in caso di apporto carente) – quindi è importante introdurre regolarmente fonti di ferro (come carne, pesce, legumi e vegetali in associazione a buone fonti di vit. C)
  • proteine (il fabbisogno aumenta di c. 9 g al giorno e tale quantitativo, con pochi accorgimenti, è facilmente raggiungibile con gli alimenti naturali) – è opportuno che ogni giorno si consumino due porzioni di pesce, carni magre, uova, formaggi, legumi e fonti di proteine vegetali in genere (come pietanza o costituenti di un piatto unico come nel caso delle combinazioni di pasta, riso o altri cereali con legumi o formaggio grattugiato o ragù di carne o pesce)
  • vitamine B1, B2, B12 ed A
  • acidi grassi essenziali della serie omega-3 (utili per il corretto sviluppo delle strutture nervose del feto, per l’azione favorevole sul peso alla nascita e sulla durata della gravidanza e nella prevenzione della depressione post-partum materna) – 2-3 porzioni alla settimana di pesce, in particolare sardine, alici, merluzzo, trote, salmone, limitando il consumo di pesci di grandi dimensioni o comunque al termine della catena alimentare (pesce spada, palombo, tonno fresco, maccarello gigante e simili) per il rischio di contaminazione da mercurio
  • luteina (pigmento a forte azione antiossidante contenuto in alcune verdure che ha un ruolo importante nella formazione della retina) – la troviamo soprattutto in spinaci, broccoli, cavoli, verdure a foglia scura e tuorlo d’uovo

In realtà l’alimentazione della gestante non si discosta molto da quella che può essere considerata una sana alimentazione per chiunque e non è affatto vero che la gestante debba mangiare per due
: semplicemente sarà necessario porre attenzione all'introduzione corretta di vitamine e minerali ed aumentare leggermente l’apporto proteico ed energetico.   

Il fabbisogno energetico nel corso della gravidanza risulta leggermente aumentato a partire dal II mese – circa 150 kcal al giorno nel primo trimestre e 300 kcal al giorno nel secondo e terzo trimestre (anche se da studi recenti risulta che potrebbe essere sufficiente un incremento di 150 kcal al giorno per tutta la durata della gravidanza) – ma risente anche del peso pre-gravidico e del livello di attività fisica svolto dalla donna.   
L’ideale è seguire una dieta equilibrata, con un apporto di carboidrati che vari dal 50-60 % delle calorie giornaliere, suddivisa in 5 pasti giornalieri.  

L’alimentazione deve risultare completa e quotidianamente è importante assumere alimenti provenienti da tutti i seguenti gruppi alimentari, rappresentati nella piramide alimentare:
  • Cereali (soprattutto integrali, in modo da tenere basso l’indice glicemico e prevenire la stipsi) e tuberi
  • Verdura
  • Frutta
  • Carni, pesce, uova e legumi
  • Latte e derivati
  • Grassi da condimento (privilegiando l’olio extra vergine di oliva, da usare preferibilmente crudo)

Assumono particolare importanza anche gli aspetti igienici soprattutto con lo scopo di prevenire infezioni potenzialmente dannose per il feto (come la toxoplasmosi e la listeriosi) o alle quali la donna gravida è maggiormente vulnerabile (come la salmonellosi):
  • lavare accuratamente frutta e verdura
  • non consumare uova crude
  • non assumere frutti di mare
  • evitare carne e pesci crudi o affumicati (se non sottoposti a cottura)
  • evitare salumi e insaccati crudi
  • non consumare latte crudo e formaggi come feta, Brie, Camembert, erborinati e formaggi molli ottenuti con latte crudo in genere

Ultimi consigli:
  • evitare gli alcolici
  • limitare gli zuccherisemplici
  • limitare l’uso del sale (preferendo quello iodato)
  • limitare il caffè e in genere le bevande contenenti caffeina


In sintesi

  • Evita aumenti eccessivi di peso 
  • Fai attenzione a coprire gli aumentati fabbisogni di proteine, calcio, ferro e acido folico 
  • Non consumare cibi di origine animale crudi o poco cotti 
  • Lava accuratamente frutta e verdura
  • Non assumere bevande alcoliche


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