Assunzione di calcio nello sportivo
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Assunzione di calcio nello sportivo

Abbiamo detto che lo sportivo dovrà porre particolare attenzione ad alcuni aspetti riguardanti la propria alimentazione:
  • quanto 
  • come 
  • quando.
Per ciò che riguarda il come è importante che lo sportivo introduca le giuste quantità di acqua, macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e micronutrienti (vitamine e sali minerali); alcuni fabbisogni nello sportivo possono risultare aumentati.

Tra i micronutrienti vediamo l'importanza di un'adeguata introduzione di calcio.


Perché è importante introdurre adeguate quantità di calcio?

Il calcio è un minerale importante per

  • la salute dell'osso e il suo rimodellamento
  • l'attività neuro-modulatrice e la contrazione muscolare
Se non introduciamo abbastanza calcio con gli alimenti il nostro organismo, per garantire la funzione neuro-modulatrice lo preleva dallo scheletro, che così viene indebolito; un'introduzione adeguata di calcio è importante per chiunque e in particolar modo in alcune fasi della vita (infanzia, adolescenza, gravidanza, allattamento) e in coloro che praticano una regolare attività fisica: per l'attività fisica è infatti importante sia una corretta contrazione muscolare sia avere una massa ossea adeguata.


Quanto calcio?

La quantità giornaliera raccomandata di calcio per gliadolescenti è di 1200 mg, per i giovani adulti, maschi e femmine fino ai 30 anni, è di 1000 mg, mentre nell'adulto sopra i 30 anni sarebbero sufficienti 800 mg al giorno. Il fabbisogno torna ad aumentare nelle donne in menopausa (1200-1500 mg/giorno) e anche nell'uomo sopra i 60 anni (1000 mg/giorno); nel caso in cui la donna in menopausa sia in terapia con estrogeni, il fabbisogno è uguale a quello del maschio sopra i 60 anni (1000 mg).


Dove troviamo il calcio?

Il calcio si trova soprattutto nel latte e derivati ma anche nell'acqua, nel tuorlo d'uovo e in molti alimenti vegetali.
Riporto di seguito il contenuto di calcio di alcuni alimenti

100 g di alimento
mg di calcio
latte di vacca parzialmente scremato
120
latte di capra
141
yogurt bianco intero
125
latte di soia
13
latte di soia addizionato con calcio
120
latte di riso addizionato con calcio
130
panini al latte
130
cioccolato al latte
262
mozzarella di vacca
350
parmigiano 
1159 
grana 
1165 
formaggio molle da tavola 
604 
formaggio cremoso spalmabile 
110 
soia secca 
257 
tofu 
159 
tahin - crema di sesamo 
810 
mandorle 
240 
spinaci 
78 
cavolo cappuccio verde
60 
uovo di gallina 
48 
tuorlo d'uovo
116 

Oltre a queste fonti propriamente alimentari il calcio può essere introdotto anche attraverso l'assunzione di un'acqua ad elevato contenuto di calcio (>300 mg/l).
Anche se è vero che il calcio contenuto nel latte e nei latticini è particolarmente biodisponibile, dobbiamo ricordare che un elevato apporto di proteine con la dieta aumenta l'eliminazione urinaria di calcio, perciò e a maggior ragione per chi segue una dieta vegana è importante non sottovalutare fonti di calcio alternative come l'acqua calcica, la crema di sesamo (tahin), il tofu ottenuto con solfato di calcio, la rucola, le mandorle ed altre fonti vegetali.


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