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Dispendio energetico dell'attività fisica

Abbiamo detto che lo sportivo dovrà porre particolare attenzione ad alcuni aspetti riguardanti la propria alimentazione:
  • quanto 
  • come 
  • quando.

Per ciò che riguarda il quanto è importante che lo sportivo introduca 
quantità di calorie adeguate al proprio dispendio energetico, che aumenterà in base al tipo di attività fisica svolta e alla durata e frequenza delle sedute di allenamento.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità definisce attività fisica "qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo", includendo dunque l'attività sportiva ma anche lo stile di vita attivo che si riferisce ad attività che compiamo quotidianamente quando ci spostiamo a piedi o in bicicletta, balliamo, facciamo i lavori domestici o giardinaggio. 
Ricordiamo che il nostro dispendio energetico totale è dato da:

  1. dispendio energetico basale
  2. dispendio energetico dovuto alle attività che svolgiamo quotidianamente (tanto più alto quanto più il nostro stile di vita è attivo)
  3. dispendio energetico dovuto all'attività fisica programmata (dipendente dal tipo di attività fisica svolta, dall'intensità con la quale tale attività viene svolta e dalla durata e frequenza delle sedute di allenamento).
In quest'occasione ci occuperemo in maniera specifica del dispendio energetico dato dall'attività sportiva o attività fisica programmata.


Dispendio energetico delle principali attività sportive 
Riporto di seguito il consumo calorico delle principali attività sportive, espresso in kcal * kg/h (calorie per kg di peso corporeo per ogni ora di attività):

Attività
kcal*kg/h
Yoga
4
Acqua-gym
4
Ginnastica aerobica leggera
5
Ginnastica aerobica intensa
7
Nuoto dorso amatoriale
6
                    agonistico
9
           stile libero e rana amatoriale        
7
                                       agonistico
10
           farfalla o delfino amatoriale
8  
Running amatoriale 
8-12 
             agonistico
12-14 
Ciclismo amatoriale 
             agonistico        
12 
Sci discesa amatoriale 
                   agonistico 
8
       fondo amatoriale 
                 agonistico
14 


Quanto mangiare?
Il dispendio energetico, se calcolato per la singola sessione di allenamento, spesso è inferiore a quanto ci si aspetterebbe rispetto alla fatica fatta, tuttavia gli effetti del'attività fisica sul dispendio energetico vanno valutati nel medio e lungo termine più che nel breve termine, quindi non limitiamoci a valutare gli effetti della singola seduta di allenamento ma pensiamo agli effetti che otterremo allenandoci regolarmente per un certo periodo di tempo.
Quando si pratica attività fisica regolarmente il dispendio energetico può aumentare indicativamente dal 15 al 30%.
Fare attività fisica regolarmente dunque offre numerosi vantaggi per la salute e aiuta a tenere sotto controllo il peso corporeo principalmente attraverso 2 meccanismi:
  1. aumenta il dispendio energetico
  2. aiuta a tenere sotto controllo la fame nervosa (se ci alimentiamo correttamente non è vero che l'attività fisica fa venire appetito).
L'importante è ricordarsi che pur facendo attività fisica non è possibile mangiare in maniera sregolata, senza controllo; è invece utile aumentare l'assunzione calorica proporzionatamente all'attività svolta nell'ambito di una dieta bilanciata, suddividendo adeguatamente nella giornata le calorie assunte (3 pasti principali più 1 o 2 spuntini).


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