Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
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Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

Come possiamo mettere in pratica le Linee Guida per una sana alimentazione?
Chiarimenti e suggerimenti per passare dalla teoria alla pratica, vedendo le linee guida una per una.

La terza delle linee guida riguarda il consumo di grassi: 
Grassi: scegli la qualità e limita la quantità.
Vediamo insieme quali sono i principali tipi di grassi, quali limitare e quali preferire e alcune semplici regole da seguire nell'alimentazione quotidiana.

I grassi comprendono sia i grassi e gli oli da condimento sia i grassi nascosti negli alimenti. 
I grassi introdotti con l’alimentazione vanno limitati, dato che forniscono energia concentrata (9 kcal/g, contro le 4 kcal/g di proteine e carboidrati), tuttavia non vanno eliminati, sono infatti necessari perché apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 (acido linoleico), soprattutto gli oli vegetali, e omega-3 (acido linolenico), soprattutto i pesci semigrassi, e perché favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K  e dei carotenoidi.
   
I grassi da condimento (burro, strutto, lardo, margarina) si presentano solidi a temperatura ambiente, gli oli da condimento (oli di oliva, di palma, di cocco, di semi) sono liquidi a temperatura ambiente. 

  • Il burro è ottenuto da latte di vacca, contiene la vitamina A e sopporta abbastanza bene la cottura, tuttavia un suo eccessivo consumo è sconsigliato per l’alto contenuto in grassi saturi e in colesterolo ed è comunque da usare preferibilmente crudo. 
  • Lo strutto si ottiene dal grasso viscerale del maiale, sopporta bene le alte temperature, tuttavia non va utilizzato come condimento per il contenuto in grassi saturi e colesterolo
  • Il lardo è ottenuto dal grasso sottocutaneo del maiale ed è attualmente consumato, più che come condimento, affettato; nonostante sia un alimento genuino, conservato tramite salatura o affumicatura, il suo consumo deve essere solo occasionale, per la ricchezza in grassi saturi e colesterolo
  • La margarina può essere di origine vegetale (ottenuta da oli di girasole, mais, cocco, palma, vinaccioli, soia sottoposti ad idrogenazione per renderli solidi) oppure di origine animale (ottenuta dal grasso del bue) e in questo caso vale il discorso fatto per i precedenti grassi, di origine animale; per quanto riguarda i grassi idrogenati bisogna tenere presente che il processo di idrogenazione oltre a determinare cambiamenti nella consistenza del prodotto influisce anche sulle qualità nutrizionali: contengono acidi grassi trans che tendono a far aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, in particolare il “colesterolo cattivo”, LDL.
  • L’olio di oliva è particolarmente ricco in acido oleico (monoinsaturo) che fa diminuire il “colesterolo cattivo”, LDL, e lascia immutato o fa aumentare leggermente il “colesterolo buono”, HDL; è ottimo crudo (e crudo va consumato abitualmente) ma è anche adatto alla cottura e alla frittura. L'olio di oliva extra vergine si è dimostrato quello più adatto al consumo quotidiano.
  • L’olio di palma e l’olio di cocco contengono elevate quantità di grassi saturi (hanno una composizione simile ai grassi animali) e, quasi solidi a temperatura ambiente, sono molto utilizzati nella preparazione di margarine e di prodotti idrogenati di consistenza burrosa; seppur non contengano colesterolo, ne provocano l’aumento nel sangue. 
  • Tra gli oli di semi l’olio di arachide  può essere utilizzato in cottura, in alternativa all'olio di oliva (i due oli hanno una composizione in acidi grassi simile, con prevalenza di grassi monoinsaturi); gli altri oli di semi (di mais, di soia, di girasole, di vinacciolo, di cartamo) sono molto ricchi in grassi polinsaturi, facilmente ossidabili e deteriorabili con il calore, perciò non sono adatti alla cottura: i grassi polinsaturi del tipo omega-6 (acido linoleico) fanno diminuire il “colesterolo cattivo”, LDL.

 Per quanto riguarda i grassi nascosti negli alimenti riporto il contenuto di alcuni alimenti comuni:

Noci secche
68,1%
Cioccolata fondente
33,6%
Salame Milano
31,1%
Parmigiano
28,1%
Mozzarella di vacca
19,5%
Prosciutto di Parma
18,4%
Prosciutto di Parma privato del grasso visibile
3,9%
Carne di bovino (punta di petto)
10,2%
Carne di bovino (girello)
2,8%
Acciughe
2,6%  
Latte intero
3,6%
Latte parzialmente scremato
1,5% 
Latte scremato 
0,2% 
Pane comune 
0,4% 
Merluzzo - Nasello 
0,3% 


  • I prodotti lattiero - caseari  forniscono proteine e buone quantità di calcio tuttavia contengono acidi grassi trans che tendono a far aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, in particolare il “colesterolo cattivo”, LDL; stesso discorso per le carni di animali ruminanti. I prodotti più grassi (formaggi, latte intero, panna, burro), vanno consumati in quantità e con frequenze limitate così come le carni grasse, alle quali è meglio preferire carni più magre. 
  • Noci, nocciole, frutta in guscio in genere, olive e pesce contengono  grassi insaturi che non provocano l’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue: il pesce è ricco in polinsaturi del tipo omega-3 (acido linolenico) in grado di fare diminuire i valori dei trigliceridi nel sangue e la capacità di aggregazione piastrinica, con effetto protettivo sul rischio di trombosi e sulla comparsa di malattie cardiovascolari; gli acidi grassi insaturi hanno anche effetti protettivi sulla comparsa di alcune forme di tumori.

Quali regole seguire nell'alimentazione quotidiana?
  • Modera la quantità di oli e grassi per cucinare, utilizzando tegami antiaderenti e metodi di cottura che non ne richiedano l’utilizzo. 
  • Usa i grassi e gli oli da condimento preferibilmente a crudo. 
  • Limita l’utilizzo dei grassi di origine animale, quali burro, lardo, strutto e panna.
  • Preferisci gli oli da condimento di origine vegetale: soprattutto l’olio extra vergine di oliva, ma anche gli oli di semi (questi solo crudi). 
  • Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
  • Mangia spesso il pesce, sia fresco che surgelato (almeno 2-3 volte alla settimana).
  • Preferisci le carni magre ed elimina il grasso visibile. 
  • Non eccedere nel consumo di uova (non più di 3-4 a settimana, distribuite in più giorni; in caso ipercolesterolemia massimo 1-2 a settimana). 
  • Preferisci il latte scremato o parzialmente scremato al latte intero. 
  • Scegli i formaggi più magri oppure adegua le porzioni in base al contenuto di grassi e non eccedere con la frequenza di consumo. 
  • Controlla le etichette per essere consapevole del contenuto e della qualità dei grassi presenti negli alimenti.   

3 commenti a Grassi: scegli la qualità e limita la quantità:

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