Dr.ssa Michela Barducco - Dietista - ZUCCA
Dr.ssa Michela Barducco - Dietista - Alimentazione e trattamenti naturali

LA ZUCCA



La zucca ha un buon potere saziante con poche calorie (18 kcal/100 g), perciò è particolarmente consigliata a chi segue una dieta mirata ad ottenere un calo ponderaleo comunque debba tenere sotto controllo il peso corporeo, può avere effetti diuretici ed è particolarmente ricca di betacarotene o pro-vitamina A (599 mcg/100 g); il bel colore arancione è dovuto proprio all'elevata presenza di betacarotene. La parte commestibile rappresenta c. il 70%. 
La zucca viene consumata cotta ma questo non è un problema, dato che il betacarotene è termo-resistente (cioè sopporta bene le temperature elevate); la polpa, dopo averne eliminato i semi e la parte fibrosa, può essere cotta in padella, al forno o al vapore e può essere utilizzata per la preparazione di ripieni, contorni, torte e polpettoni, primi piatti, creme, zuppe, purè e dolci.





Anche i semi della zuccahanno importanti qualità nutrizionali, con un elevato potere energetico (618 kcal/100 g), un apporto proteico del 24% e un apporto lipidico del 49%, con una netta prevalenza di grassi insaturi: l'elevato contenuto proteico e in acidi grassi essenziali rende i semi di zucca particolarmente adatti a chi segue un'alimentazione vegetariana e vegana.
I semi di zucca possono essere consumati come snack, nell'impasto di pane e focacce o per arricchire le insalate e le verdure in genere.





Pane con la zucca
Impastate 500 g di farina con 300 g di zucca cotta a vapore e ridotta in purea, 2 dl di acqua, 1 uovo, 1 c di sale e 15 g c. di lievito di birra fresco. Lasciate lievitare per c. 1,5-2 ore, lavorate ancora l'impasto, ungetelo con 1 C di olio e fate lievitare per altre 2 ore.
Date all'impasto la forma desiderata, spennellate con 1 C di olio, fate lievitare ancora 30' e cuocete per 40' c. in forno a 200°C (se ottenete dall'impasto un' unica forma di pane grande - nel caso di panini più piccoli ovviamente i tempi di cottura si riducono).


Risotto con la zucca (per 4 persone)
Fate tostare in padella 300-320 g di riso, sfumate con vino bianco, aggiungete 1 spicchio di aglio intero e mezza cipolla affettata fine, 400 g c. di polpa di zucca affettata fine e portate a termine la cottura aggiungendo brodo vegetale.
A fine cottura se necessario regolate il sale e aggiungete 1 macinata di pepe, 2 C di olio e 4 C di pecorino grattugiato.

Minestra di zucca (per 4 persone)
Fate cuocere con brodo vegetale per c. 20' 400 g c. di carote, zucchine, cipolle e sedano e 100 g c. di polpa di pomodoro; passate con il frullatore a immersione, aggiungete 400 g c. di zucca a dadini, regolate di sale e proseguite la cottura per altri 20' c.
Aggiungete una macinata di pepe; versate in piatti o ciotole individuali e aggiungete in ciascuno 30 g c. di pane precedentemente ridotto a dadini e tostato, 1 C di pecorino grattugiato e 1 C di olio.

Pasta integrale con salsa di zucca (per 1 porzione)
Fate cuocere al vapore o al forno 150 g c. di zucca.
Fate cuocere 80 g c. di pasta integrale.
Nel frattempo frullate la zucca con 20 g di mandorle, 2 C di parmigiano o grana grattugiato, 1 c di crema di sesamo e 1 pizzico di sale. 
Condite la pasta con la salsa ottenuta, gomasio (condimento a base semi di sesamo e sale che può essere preparato in casa o acquistato già pronto) e una macinata di pepe.
Questo è un piatto unico nutriente e dal buon potere saziante, ricco dicarboidrati complessi, contenuti nella pasta, fibre (utili soprattutto, ma non solo, a chi soffre di stipsi e in grado di abbassare l'indice glicemico del piatto), soprattutto per la presenza di pasta integrale e zucca, proteine, di cui sia il formaggio stagionato sia le mandorle sono buone fonti, grassi insaturi, di cui le mandorle sono ricche (utili soprattutto a chi soffre di dislipidemia e più in generale nella prevenzione cardiovascolare), sali minerali e vitamine: soprattutto beta-carotene, di cui la zucca è ricca, e calcio, presente in buona quantità nel formaggio ma anche nelle mandorle e nel sesamo. 

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