Dr.ssa Michela Barducco - Dietista - SPINACI
Dr.ssa Michela Barducco - Dietista - Alimentazione e trattamenti naturali
GLI SPINACI



Gli spinaci appartengono alla stessa famiglia delle barbabietole e delle bietole, sono ricchi di fibre (1,9%), risultano utili in caso di stipsi e hanno  un apporto calorico modesto (31 kcal/100 g). 
Hanno un contenuto di vit. C simile alle arance (54 mg/100 g), che tuttavia viene danneggiata dalla cottura, e sono anche ricchi di vit. A (485 mcg/100 g).  

Il ferro è meno assimilabile rispetto a quello contenuto negli alimenti di origine animale ma comunque presente in discreta quantità (2,9 mg/100 g): ricordiamo poi che il suo assorbimento è facilitato dalla presenza della vit. C (è sempre utile associare una fonte di vitamina C agli alimenti contenenti ferro, soprattutto se di origine vegetale, in modo da favorirne l'assorbimento).

La parte edibile rappresenta l'83% dell'ortaggio che contiene anche acido folico (0,29 mcg/100 g di alimento cotto), potassio (530 mg/100 g), calcio (78 mg/100 g), fosforo (62 mg/100 g), magnesio (60 mg/100 g), zinco (1,43 mg/100 g), rame (0,16 mg/100 g).

















Gli spinaci sono consumati generalmente cotti, meglio cuocerli in pentola antiaderente con coperchio senza aggiungere acqua tranne quella residua del lavaggio per limitare la perdita dei sali minerali, ma le foglie più giovani e tenere possono essere consumate anche crude, in modo da non perdere la vitamina C che contengono e magari con aggiunta di limone per facilitare ulteriormente l'assorbimento del ferro: ottimi gli spinaci crudi in insalata con olio, limone e scaglie di parmigiano o mandorle in scaglie.
Frittata di spinaci al forno (per 1 porzione)
Mettete in una padella antiaderente 200 g c. di spinaci senza aggiungere acqua oltre a quella residua dal lavaggio con 1 pizzico di sale, coprite con il coperchio e fate cuocere per pochi minuti.
Sbattete un uovo con 2 C di parmigiano grattugiato o di lievito alimentare in scaglie, 1 pizzico di sale, una macinata di pepe e qualche foglia di maggiorana, aggiungete gli spinaci e amalgamate.
Versate il composto in una teglia rivestita con carta da forno abbastanza ampia da formare una frittata sottile. e infornate a 200°C.
Quando il composto è rappreso, girate la frittata e rimettete in forno sempre utilizzando la carta da forno ma direttamente sulla placca del forno, senza teglia, ancora per qualche minuto. A fine cottura fate colorire  la superficie. 


Risotto con spinaci e fagioli (per 4 porzioni)
300-320 g di riso integrale o orzo o altri cereali integrali a piacere, 80-100 g di fagioli secchi o 250 g di fagioli in scatola o 160-200 g di fagioli freschi, spinaci freschi o surgelati (c. 500 g), 1 scalogno, brodo vegetale, 4 C di formaggio grattugiato o 30 g c. di tahin (crema di sesamo), vino bianco, 2 C di olio extra vergine di oliva, sale, peperoncino

Fate appassire con poco brodo vegetale lo scalogno affettato fine, aggiungete il riso o l'orzo o il cereale che preferite e lasciate insaporire qualche istante, sfumate a fuoco vivace con vino bianco, aggiungete i fagioli (se non sono in scatola precedentemente lessati, previo ammollo nel caso siano fagioli secchi) e gli spinaci e proseguite la cottura aggiungendo brodo vegetale.
Verso fine cottura aggiungete 1 pizzico di peperoncino in polvere o 1 pezzetto di peperoncino fresco e aggiustate di sale.
A fine cottura e a fuoco spento aggiungete 4 c di formaggio grattugiato o la crema di sesamo e 2 C di olio, amalgamate bene e lasciate riposare coperto qualche minuto prima di servire.

Si tratta di un piatto unico completo, con un buon apporto di carboidrati complessiproteine di elevato valore biologico (per l'abbinamento di cereali e legumi), fibresali minerali e vitamine e dall'elevato potere saziante; utilizzando la crema di sesamo al posto del formaggio il piatto è adatto in caso di allergia alle proteine del latte vaccino, in caso di ipercolesterolemia, per chi segue un'alimentazione vegana e a chi, per qualsiasi motivo, desidera limitare l'apporto di latte e derivati.

Assistente di creazione sito web fornito da Vistaprint