Dr.ssa Michela Barducco - Dietista - BROCCOLI
Dr.ssa Michela Barducco - Dietista - Alimentazione e trattamenti naturali

I BROCCOLI

I broccoli fanno parte della famiglia delle crucifere, che riunisce anche cavolicavolfiori e cavolini di Bruxelles, tutti caratterizzati da effetti antitumorali.
I broccoli sono poveri di calorie (27 kcal/100 g) ma ricchi di fibre (3,1%), vit. C (54 mg/100 g), vit. A (2 mcg) e potassio (340 mg/100 g); hanno effetti antiossidanti e antitumorali.
Dato che la vit. C è termolabile è preferibile ridurre al minimo i tempi di cottura; particolarmente indicata la cottura a vapore, in grado di limitare le perdite vitaminiche e di preservare il sapore e la consistenza: i broccoli cotti a vapore e conditi semplicemente con olio e sale sono un ottimo contorno.




Broccoli all'arancia (per 4 porzioni)
Cuocete a vapore 800 g c. di broccoli per c. 25'.
Ricavate la scorza di 1 arancia non trattata e tagliatela a listarelle fini e spremetene il succo; fate appassire uno scalogno tritato e le scorze d'arancia con poco brodo vegetale per qualche minuto, aggiungete il succo d'arancia e proseguite la cottura fino a ridurne il volume alla metà.
Aggiungete un pizzico di sale, una macinata di pepe e i broccoli; fate insaporire qualche minuto e regolate il sale. A fine cottura condite ogni porzione con 1 C di olio.


Pasta al "pesto" di broccoli
Fate cuocere della pasta integrale (calcolate 70-80 g a porzione) con 1 broccolo (più o meno grande, intero o una parte, a seconda di quante porzioni dovete preparare) tagliato a pezzi; nel frattempo frullate delle mandorle (c. 20 g a porzione) con olio (1 c a porzione), parmigiano (1 C a porzione) - per un'alternativa adatta ai vegani o ai soggetti con allergia alle proteine del latte e per chiunque voglia evitare l'assunzione di derivati del latte sostituite il parmigiano con 1 c di tahin (crema di sesamo) - 1 pezzetto di aglio (se preferite potete mettere un pezzetto di aglio intero nella salsa e rimuoverlo prima di consumare il piatto), 1 pizzico di peperoncino e 1 pizzico di sale. 
Quando la pasta è quasi cotta prelevate i broccoli, lasciate intere le cimette più belle e frullate il resto con la salsa, aggiungendo un poco di acqua di cottura della pasta fino ad ottenere la consistenza desiderata. Regolate di sale e condite la pasta con la salsa preparata e le cimette di broccoli.

Questo è un piatto ricco di carboidrati complessi, fibre, vitamine e sali minerali, dal buon potere saziante. Il parmigiano (o in alternativa la crema di sesamo) è una buona fonte di calcio, oltre che di proteine (anche se qui la quantità presente è piuttosto limitata). L'uso della pasta integrale permette di aumentare l'apporto di fibre (qui già elevato per la presenza del broccolo) e di abbassare l'indice glicemico, utile in modo particolare per i soggetti con diabeteobesitàstipsi.
Le mandorle, pur avendo un apporto calorico non trascurabile, contribuiscono ad un buon apporto in grassi polinsaturi (utili soprattutto nella prevenzione cardiovascolare) e calcio.

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